Cuando hablamos de salud o longevidad uno de los tips fundamentales siempre es dormir las horas adecuadas y descansar… ¿Por qué es tan importante el sueño para la salud y qué podemos hacer si nos cuesta conciliar el sueño?
Beneficios de dormir bien
Los expertos afirman que los adultos debemos dormir entre 7 y 8 horas al día para poder beneficiarnos de todo lo que el sueño nos ofrece. Menos de 7 horas es perjudicial y más de 9 horas también puede serlo.
Para que una noche de sueño sea realmente efectiva para descansar y recuperarnos necesitamos pasar por 4 o 5 ciclos de sueño. Cada ciclo incluye períodos de sueño profundo y movimientos oculares rápidos (MOR o REM por sus siglas en inglés) o sueño desincronizado, cuando soñamos. A medida que avanza la noche la parte de sueño desincronizado aumenta, algo fundamental para nuestra salud física y mental.
Pero ¿cuáles son esos beneficios que ofrece el sueño a nuestra salud?
- Mejora la memoria: dormir bien ayuda a consolidar la memoria y aumenta la capacidad de aprendizaje y retener nueva información. Durante la fase REM del sueño el hipocampo, donde se almacena la memoria, se restaura. También mejora la capacidad de concentración.
- Reduce el estrés: el sueño y el descanso reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y aumenta la capacidad de manejar situaciones estresantes.
- Mejora la salud cardiovascular: dormir bien ayuda a regular la presión arterial y a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidente cerebrovascular.
- Aumenta la energía y la motivación: un buen sueño aumenta los niveles de energía y motivación durante el día, favoreciendo todas las tareas diarias que tengamos que llevar a cabo.
- Mejora el estado de ánimo: el sueño ayuda a regular el estado de ánimo y a reducir el riesgo de depresión y ansiedad. Cuando nos levantamos descansados y con energía, nos sentimos de mejor humor y más optimistas y felices.
- Mejora el sistema inmunológico: un buen descanso ayuda a fortalecer el sistema inmunitario y a prevenir enfermedades.
- Evita la sarcopenia: el sueño ayuda a crear masa muscular ya que durante el sueño se recuperan las fibras musculares dañadas en el ejercicio.
- Ayuda a mantener el peso: cuando dormimos poco los adipocitos, las células que contienen la grasa, liberan menos leptina, la hormona supresora del apetito, por lo que nos sentimos con más hambre y ganas de comer. Asimismo, si nos despertamos por la noche y no podemos dormir, es probable que acabemos atacando la nevera ya que se libera más grelina, la hormona inductora del apetito.
- Protege frente a la diabetes: dormir poco hace que no controlemos adecuadamente los niveles de glucosa en sangre, aumentando el riesgo de diabetes.
- Protege la piel: durante el sueño la piel se recupera de los daños causados durante el día, por lo que aumenta el riesgo de sufrir arrugas, sequedad, eccemas o incluso se vuelve más susceptible a los rayos ultravioleta, haciendo que se corra el riesgo de sufrir melanomas.
¿Qué hacer si padezco insomnio?
El insomnio o dificultad para conciliar el sueño es el principal trastorno del sueño que afecta a una gran parte de la población adulta y se vuelve más frecuente a medida que envejecemos.
Como hemos visto, no dormir lo adecuado puede causarnos muchos problemas de salud, por lo que, si padeces insomnio o problemas para dormir, debes seguir estos consejos:
– Mantén un horario regular de sueño: trata de irte a la cama y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Este horario además debe hacerse respetando los ritmos circadianos, por lo que no debes trasnochar.
– Realiza ejercicio físico de manera regular, pero nunca justo antes de acostarte ya que el ejercicio intenso cerca de la hora del sueño puede dificultar este.
– Evita actividades estresantes y excitantes antes de irte a la cama y elige otras más relajantes como leer, oír música tranquila, meditación, yoga, respiración profunda, etc.
– Mantén tu dormitorio a oscuras, fresco y en silencio, sin distracciones ni pantallas ya los dispositivos electrónicos emiten una luz azul que puede interferir con el sueño. Procura que tu cama también sea cómoda y no te abrigues en exceso.
– Cena al menos dos horas antes de irte a la cama para que la digestión no interfiera en tu sueño.
– No bebas alcohol ni cafeína pasadas las 6 de la tarde.
– Evita el tabaco.
– Procura tomar el sol por el día y estar más a oscuras al llegar la noche para producir melatonina de forma natural, la hormona que induce el sueño.
– Puedes recurrir a infusiones relajantes para calmar tu mente y ayudarte a conciliar el sueño como tila, amapola californiana, lavanda, etc.
– Si es necesario, recurre a suplementos que pueden ayudarte a conciliar el sueño, como el treonato de magnesio, el triptófano, el GABA, la fosfatidilserina, el 5-hidroxitriptófano (5-HTP), la L-teanina o la melatonina.
Fuente de información
Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS medicine, 1(3), e62. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062 Fan, M., Sun, D, Zhou, T., Heianza, Y., Lv, J., Li. L., Qi, L. (2020). Sleep patterns, genetic susceptibility, and incident cardiovascular disease: a prospective study of 385 292 UK biobank participants. European Heart Journal, 41(11), 1182–1189. Hublin C, Partinen M, Koskenvuo M, Kaprio J. Sleep and mortality: a population-based 22-year follow-up study. Sleep. 2007;30(10):1245-1253. doi:10.1093/sleep/30.10.1245