¡Tu primer maratón! ¿Cómo debes prepararte? Las ganas y el entusiasmo están activos, sólo queda seguir unos tips para alcanzar la meta.
Empezar en el mundo del running no es tarea fácil, requiere de mucho entrenamiento y disposición si buscamos hacer varios kilómetros. Es una actividad física llena de adrenalina por estar corriendo, superando obstáculos y teniendo gritos de ánimo de amigos y desconocidos que te ayudan a pensar que sí puedes a ti y a los demás corredores que tienen diferentes objetivos pero uno en común: llegar a la meta.
Para llegar a ser un runner y correr tu primer maratón recorriendo kilómetros debes tomar en cuenta una serie de pasos importantes. No sólo es entrenar corriendo en una caminadora con intervalos o por los alrededores de tu calle. Debes consumir una dieta basada en proteínas, frutas, vegetales y carbohidratos; deberás hacer otros entrenamientos para liberar tensiones en los músculos, etc. Es una excelente opción si buscas mejorar tu rendimiento físico. Los corredores tienen mucha fuerza y resistencia que proporcionan muchos beneficios para el corazón.
¡Tu primer maratón! Tips que debes tomar en cuenta
Para correr tu primer maratón debes ser consciente de cómo es tu rendimiento físico. Es importante consultar un médico que te haga una revisión general para descartar complicaciones futuras. Si nunca antes has realizado actividades deportivas, te llevará más tiempo adaptarte y agarrarle el ritmo al trote constante. Sin embargo, no es una tarea imposible sino una tarea más larga que lleva mínimo 16 semanas de preparación. Con el tiempo confirmarás la sensación de bienestar general y querrás seguir corriendo mucho más. Es por ello que si te acoplas a estos tips, lograrás correr tu primer maratón con excelencia y sin lesiones.
Lo primero que puedes hacer es unirte a un buen programa de running, hay diversas aplicaciones que te ayudan en el proceso. Algunas son pagas y otras gratuitas pero limitadas, cualquiera te servirá. Además puedes informarte acerca del tema, seguir a runners en Instagram que compartan sus tips, ellos te inspirarán y te ayudarán a enfocarte. Luego deberás buscar los imprescindibles para salir a correr como los zapatos adecuados que aseguren máxima sujeción y comodidad en cada pisada, las prendas de ropa adecuadas con diferentes compartimientos y bolsillos en los que puedas llevar una botella de agua. Podrás colocar cosas importantes como una o dos barras de proteína, packs de gel, apósitos para rozaduras. Por lo general, estas cosas e incluso bebidas energizantes suelen estar en puntos de cada carrera, sin embargo no está de más ir equipados a las carreras y, por supuesto, a los entrenamientos.
Empezar a correr, la verdadera batalla
El simple hecho de haberte decidido a incursar en el mundo del running ya es un gran paso al que puedes dar check en la lista. Ahora comienza la verdadera batalla para correr tu primer maratón. Si eres principiante no te frustres, no desistas tan pronto y recuerda el motivo por el que iniciaste y hasta dónde quieres llegar. Esto te servirá para mantenerte firme en tu decisión.
Lo más sencillo es correr en una caminadora o dar recorridos cerca de tu casa o algún parque. Para ello deberás empezar con intervalos cortos, no deberías planear una larga distancia para una sola sesión. Si inicias con el HIIT, te irás adaptando mientras alternas esfuerzo y recuperación. No te sientas mal por no correr tanto tiempo en la primera semana, es un trabajo de constancia así que a medida que aumentes la duración de los trotes, podrás reducir las caminatas. Busca perfeccionar la técnica corriendo tranquilamente y con pasos cortos para que sea más efectivo. Un gran error es empezar demasiado rápido, procura que sea una preparación ascendente y aunque el running exige mucho, no te debes auto exigir más en tus primeras sesiones. Con esto puedes atraer el flato, dolores musculares e incluso lesiones.
Escoge la superficie adecuada, todas son buenas pero debes alternarlas. Por ejemplo, la caminadora nos aporta buena amortiguación por ser una cinta lisa en línea recta. En el asfalto o pavimento real aseguras la velocidad con poco riesgo de torceduras pero es duro para las articulaciones porque no amortiguamos el golpe en casa pisada. Si buscas correr en un parque o en un bosque, es ideal dada la amortiguación pero riesgoso por los levantamientos de grama, rocas, etc. La arena es de las superficies más complejas pero eficientes para los músculos, sin embargo, puede haber sobrecarga.
Todo entrenamiento requiere descansos
Una de las partes más importantes en los entrenamientos para tu primer maratón debe ser descansar. En esos días puedes hacer ejercicios wellness y combinar los entrenamientos. Si haces spinning fortalecerás las piernas así como si haces ejercicios funcionales. Uno de los deportes más completos es la natación. Está altamente recomendado para prepararte para un maratón ya que ayuda a liberar ácido láctico, liberar contracturas de los músculos y asegurar mayor resistencia de las piernas.
Luego de cada entrenamiento debes comer y mantenerte hidratado, pero lo más importante es descansar. El cuerpo necesita recuperarse y adaptarse a las nuevas demandas sobre el sistema cardiovascular. Esto generará mayor rendimiento en cada entrenamiento.